15 Muscle Building Tips

يمكن أن يكون بناء العضلات معقدًا - أي شخص قرأ مجلة للياقة البدنية أو اثنان يعرف ذلك. لقد أنشأنا قائمة من القواعد التي ستتيح لك زيادة التدريبات الخاصة بك ، وفقدان الدهون ، واكتساب العضلات.

نحن هنا نغطي المبادئ العالمية لكيفية بناء العضلات.

ستعلمك هذه النصائح الأساسيات الأساسية للنمو كتلة العضلاتسواء كنت مبتدئًا أو لاعب كمال أجسام أو تريد أن تصبح أقوى وليس أكبر. سوف تتعلم أيضًا كيفية تعزيز نمو عضلاتك والوصول إلى أهدافك.

أول الأشياء أولاً ، يمكن أن تكون معدات الصالة الرياضية خطرة ، وتريد تجنب الإصابة بأي ثمن (الفيزيائيين باهظة الثمن!) ، لذا تأكد من اتباع لوائح الصالة الرياضية ورفع المسؤولية.

15 نصائح لبناء العضلات

1. تطوير الروتين

الاتساق هو المفتاح!

تطوير روتين أساسي لبناء العضلات. أفضل ممارسة هي تدريب الأثقال ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. ثلاث جلسات في الأسبوع هي الحد الأدنى من الحجم المطلوب لإنشاء محفز لبناء العضلات ولكن يمكنك تجاوز ذلك. فقط تأكد من أنك تسمح لجسمك بالوقت الكافي للتعافي بين الجلسات.

2. الاحماء بشكل صحيح

سيسمح لك الإحماء القوي برفع المزيد من الوزن لاحقًا ، مما يعني زيادة العضلات.

الهدف من الإحماء هو فتح المفاصل وتمديد الأربطة والأوتار وزيادة درجة حرارة العضلات. إذا كنت تقوم بجلسة ثقيلة ، فابدأ بحركات وزن الجسم الأساسية لتدفئة عضلاتك.

3. الحجم والشدة

تمرن بحجم كبير وشدة متوسطة.

الحجم هو عدد المجموعات والتكرارات التي تقوم بها ، والشدة هي مقدار الوزن الذي تستخدمه. على سبيل المثال ، إليك ثلاث مجموعات مختلفة يمكنك القيام بها عند تدريب الوزن:

  • الخيار 1 لديه عشر تكرارات في مجموعة من 4 بنفس الوزن المستخدم لكل مجموعة ،
  • الخيار 2 يستخدم وزنًا أعلى بمجموعات أقل ، و
  • الخيار 3 يمثل عملية البدء بمزيد من التكرارات لوزن أقل وتنتهي بعدد أقل من التكرار لوزن أعلى.
التكرار باكجات الوزن المستخدم
الخيار 1 8 4 كغ 20
الخيار 2 10 3 كغ 25
الخيار 3

10

8

6

3

كغ 20

كغ 25

30kg

 

4. ادفع نفسك

ادفع كل مجموعة تمرين قرب الفشل. يعني الفشل أنه لا يمكنك فعليًا إكمال مجموعة كاملة أخرى من النشاط. إذا اختفى قوامك ، فستحتاج عضلاتك إلى وقت للتعافي - ادفع نفسك ولكن ليس إلى درجة الإصابة.

5. اختر التمارين الصحيحة

الثلاثة الكبار عندما يكون تدريب الأثقال هو القرفصاء ، والرافعة المميتة ، وضغط مقاعد البدلاء - هذه التمارين ستبني القوة والحالة والكتلة. ومع ذلك ، فإن كل شخص لديه هدف مختلف عندما يبدأ في تدريب الوزن. تحدث إلى أحد المحترفين وقم بأبحاثك للعثور على أفضل التمارين للوصول إلى هذا الهدف.

6. كل جيدا

نظامك الغذائي هو جزء كبير من قدرتك على بناء العضلات. إذا كنت تحاول بناء العضلات ، يجب أن تأكل المزيد من البروتين لتغذية نمو العضلات الجديدة.

فائض السعرات الحرارية ضروري لبناء العضلات. ومع ذلك ، فإن تناول الشيء الصحيح في الوقت المناسب أمر بالغ الأهمية لمساعدتك على تعزيز كتلة عضلاتك. أسهل طريقة هي تناول الإفطار والغداء والعشاء ، كالعادة ، تتخللها وجبات ما بعد التمرين وقبل النوم ووجبتين خفيفتين بينهما.

7. وقود التدريبات الخاصة بك

تناول بعض البروتين قبل وبعد تمارين الوزن. هذا مهم لأن تناول 10 إلى 20 جرامًا من البروتين قبل حوالي 60 دقيقة من التمرين سيساعد في تحفيز بناء العضلات بعد الجلسة.

8. مخفوق البروتين

يخبرنا العلم أن الوجبات السائلة يتم امتصاصها بشكل أسرع - وهذا صعب للغاية! اشرب مخفوق البروتين 30 إلى 60 دقيقة قبل التمرين.

وجدت دراسة أجريت عام 2001 في جامعة تكساس أن الرافعين الذين شربوا مخفوقًا يحتوي على الأحماض الأمينية والكربوهيدرات قبل التمرين زادوا من تخليق البروتين لديهم أكثر من الرافعين الذين شربوا نفس المخفوق بعد التمرين.

9. ترطيب!

أظهرت الدراسات البحثية أنه عندما تفقد الخلايا الماء وبالتالي الحجم ، يمكن أن يتباطأ إنتاج البروتين ، ويتسارع تفكك البروتين.

10. الزائد التدريجي

سيكون من الأفضل أن تتحدى عضلاتك لتحفيز النمو ، ولكن عليك أيضًا أن تكون ذكيًا بشأن كيفية القيام بذلك. إذا قمت بزيادة مقدار الوزن الذي ترفعه بسرعة كبيرة ، فسوف تزيد من خطر الإصابة. ولكن إذا قمت بذلك ببطء شديد ، فسوف تختصر نتائجك أو تصل إلى مرحلة الاستقرار.

نصيحة احترافية: أضف 2-5٪ من الوزن إلى مصاعدك كل أسبوع لزيادة الأوزان التي تستخدمها تدريجيًا.

11. ركز على العلاقة بين العقل والعضلات

استخدم آلات العزل والأوزان الحرة بالتساوي. الصالات الرياضية الحديثة مليئة بالآلات الفاخرة التي يمكن أن تساعد في بناء العضلات ، مجموعة عضلية واحدة في كل مرة. ومع ذلك ، فإنها لن تساعدك على بناء أساس متين لكتلة العضلات. الدمبل والحديد ضرورية للتمارين المركبة - خاصة للمبتدئين.

12. قم بحركات مركبة

قد تميل إلى تجربة جميع التمارين الممكنة التي تراها في مجلات اللياقة البدنية أو المواقع الإلكترونية ؛ من الأفضل التمسك بالحركات الأساسية أولاً.

يجب ألا تفوت تمارين مثل القرفصاء والرافعة المميتة وضغط مقاعد البدلاء وضغط الكتف العسكري من روتينك.

13. لا تخطي مجموعات العضلات

لا تقل أهمية الساقين والظهر عن الذراعين والبطن - ابدأ تدريب الجسم بالكامل في وقت مبكر ، وسيكون الأمر أسهل.

14. ضرب عتبة اللوسين الخاص بك

الليوسين هو نوع من البروتين الذي يسبب نمو العضلات ، يوجد في الغالب في البروتينات الحيوانية. للتأكد من وصولك إلى عتبة الليوسين - اقرأ ملصقات الطعام الخاصة بك!

15. احصل على قسط وافر من الراحة

يحدث بناء العضلات واستعادتها وإصلاحها أثناء الراحة وأثناء النوم. قد يؤدي عدم الراحة بشكل مناسب إلى إطالة عملية بناء العضلات وربما يؤدي إلى الإصابة.

 

إذا اتبعت هذه النصائح الـ 15 ، فأنا أضمن أنك ستبني العضلات وتضخم بشكل أسرع مما تعتقد!