كيف تصبح ضخمًا وممزقًا مثل لاعبي كمال الأجسام المحترفين - الجزء الأول؟
لقد رأينا جميعًا المئات والآلاف من عمليات التجميل التي تستغرق 60 يومًا أو 90 يومًا تظهر صورًا جنبًا إلى جنب لشخص ذو جسم خارج الشكل يتحول إلى جسده إلى شكل مسمار صلب. في جميع الأحوال، يبدو الجسم الموجود على اليمين (المتحول) أفضل وأكبر بكثير. ومن المثير للاهتمام أن هذا هو أحد الأوهام التي عرفها هواة اللياقة البدنية ولاعبو كمال الأجسام التنافسيون منذ سنوات: "سحر" الظهور بمظهر أكبر من خلال أن يصبحوا أكثر تمزقًا.
الخطوات لجعل هذا حقيقة واقعة هي:
- أداء تمارين الكارديو الذكية لحرق إجمالي السعرات الحرارية والمزيد من الدهون
- تخطيط وتنفيذ نظام غذائي لحرق المزيد من الدهون مع استهلاك سعرات حرارية أقل
- التأكيد على التعافي الذكي للاستعداد للمباراة القادمة
- التغيير والتبديل في أساليب واستراتيجيات التدريب للحفاظ على حجم العضلات في بيئة تعاني من نقص السعرات الحرارية
عمليًا، يكاد يكون من المستحيل أن تصبح أصغر حجمًا وأكبر حجمًا في وقت واحد إلا إذا كنت تعتمد على الأفضل SARMs المملكة المتحدة مثل Ostarine وشرائها من الأكثر ثقة متجر سارمس. ليس من المستغرب أن معظم الأشخاص الذين يحاولون تحقيق كلا الأمرين ينتهي بهم الأمر (في غياب المعلومات الصحيحة والفشل). SARMs الجودة) تحقيق أي شيء. من المنطقي إذن أداء ما يفعله كل لاعب كمال أجسام أو رياضي بدنية قبل المسابقة - التركيز على الحفر لأسفل لإبراز بنيتهم الجسدية الهزيلة والممزقة.
في هذه المقالة، سنقرأ عن طرق مختلفة للقيام بذلك ولكن في نصف الوقت. ومع ذلك، يجب أن يكون لديك بعض العضلات التي تم الكشف عنها بالفعل أثناء فقدان الدهون. من المؤكد أنك لا تحب أن ينتهي بك الأمر إلى الظهور كأسير حرب إذا كنت تنفذ خطة للنهب قريبًا دون أي أساس قوي للعضلات.
ضبط وحدات الماكرو الخاصة بك والسعرات الحرارية اليومية
تركز الغالبية العظمى من خطط فقدان الوزن الآمنة والفعالة على التخلص من الدهون في الجسم بمعدل 0.5-1.0 بالمائة من وزن الجسم أسبوعيًا. أكثر من ذلك، وسوف ينتهي بك الأمر إلى حرق الكثير من الأنسجة الخالية من الدهون للحصول على الطاقة. دعنا نكتشف كيف يمكنك رفع ذلك إلى ما يقرب من 1-2 بالمائة خلال الأسابيع القليلة الأولى.
للبدء، من الأفضل البدء بإجراء قياسات دقيقة ومحددة لتقدير السعرات الحرارية ووحدات الماكرو اليومية. من الناحية المثالية، يوصى بتناول وحدات الماكرو اليومية بنسبة تصل إلى 40 بالمائة من السعرات الحرارية من البروتين والكربوهيدرات و20 بالمائة من الدهون. للبدء، يجب عليك قطع 8-10 بالمائة أخرى من الجرامات لكل وحدة ماكرو بهدف محدد مسبقًا وهو خلق والحفاظ على عجز يومي أكثر خطورة في السعرات الحرارية.
ومن المهم الإشارة هنا إلى أن أهمية البروتين لا تقتصر على أولئك الذين يرغبون في زيادة الحجم. ومع ذلك، البروتين هو حليف حاسم إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا. وذلك ببساطة لأن البروتين يحفز إطلاق الهرمونات المثبطة للشهية ويبطئ عملية الهضم وهذا بدوره يساعد على مقاومة الرغبة الشديدة والجوع. علاوة على ذلك، من المرجح أن يتم استخدام كتلة العضلات التي اكتسبتها بشق الأنفس كطاقة إذا كنت تستهلك كمية قليلة جدًا من البروتين.
من المهم جدًا أن تزن نفسك عدة مرات في الأسبوع للتأكد من أنك تتحرك في الاتجاه الصحيح وبالوتيرة الصحيحة. تذكر أنك تبحث عن نظام لإنقاص الوزن أسبوعيًا بنسبة 1 إلى 2 بالمائة تقريبًا من وزن الجسم والذي يقترب من 4 إلى 8 بالمائة من فقدان الدهون شهريًا. في حالة وقوعك خارج هذا النطاق، يجب عليك التفكير في زيادة أو تقليل تناول السعرات الحرارية بحوالي 10-12 بالمائة ومواصلة المراقبة على فترات منتظمة. تذكر أنك تفقد أيضًا الأنسجة العضلية التي اكتسبتها بشق الأنفس أيضًا إذا كنت تفقد الوزن بسرعة كبيرة.
احرق المزيد من الدهون عن طريق تدوير الكربوهيدرات
تتطلب معظم برامج فقدان الدهون تدابير للياقة البدنية والعافية مع عجز في السعرات الحرارية يتراوح بشكل عام بين 300 و700 أقل من مستويات الصيانة ولكن من الأفضل زيادة هذا العجز أكثر. يجب ألا تخدع جسمك أبدًا. يبدأ الجسم في خفض معدل التمثيل الغذائي الخاص بك إذا شعر بالجوع أو الحرمان. وفي أسوأ الحالات، يبدأ الجسم في التشبث بدهون الجسم واستخدام البروتينات والأنسجة العضلية للحصول على الطاقة. ومع ذلك، يمكنك "خداع" الجسم عن طريق إعادة تدوير تناولك للكربوهيدرات بحيث لا يحدث أي تغيير في عملية التمثيل الغذائي.
كما تعلم، فإن ركوب الدراجات ليس سوى استهلاك كميات أكبر في أيام معينة وكميات أقل في أيام أخرى. تدور دورة الكربوهيدرات في شكلها الأساسي حول التحكم في كمية الكربوهيدرات المستهلكة يوميًا في سياق تدريبك. على سبيل المثال، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أعلى في أيام التدريب، خاصة عند تدريب مجموعات عضلية أكبر مثل الظهر والساقين، وسعرات حرارية أقل عند تدريب مجموعات عضلية أصغر أو في أيام عدم التدريب. يساعدك هذا على الحصول على الوقود المناسب لأغراض التدريب. بمعنى آخر، يمكننا القول أنه من الأفضل أن تقوم بتنسيق تدريبك لمدة يومين من الكربوهيدرات المعتدلة متبوعة بكربوهيدرات منخفضة خلال الأيام الثلاثة التالية، وهو نمط يجب اتباعه على مدار 2 يومًا بأكملها.
في الجزء الثاني والأخير من هذه السلسلة المكونة من جزأين، سنقرأ عن كيفية ضبط التدريب لزيادة التفاصيل والحفاظ على حجم العضلات والحصول على قيمة أكبر لتدريباتك المكثفة في وقت أقل وبطرق أفضل.