شرح النظام الغذائي الكيتوني: ما هو نظام كيتو الغذائي؟
النظام الغذائي هو العامل الأكثر أهمية عند محاولة رؤية النتائج! بغض النظر عن المكملات الغذائية التي تقرر تناولها ، ما لم يتم طلب نظامك الغذائي ، فمن غير المرجح أن تحقق أهدافك.
يعتمد ما إذا كنت تفقد الدهون أو تكتسب الوزن على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. ببساطة: إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك ، فسوف يزداد وزنك. تدريب ومكمل ، وستكون الغالبية عضلية. إذا لم تقم بذلك ، فسيتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة في صورة جليكوجين ودهون.
وبالمثل ، إذا تناولت سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك ، فسوف تفقد الوزن. يمكن لجسمك استخدام الدهون أو البروتين (العضلات) أو الكربوهيدرات.
النظام الغذائي الكيتون ، أو "كيتو" باختصار ، يزيل الكربوهيدرات من النظام الغذائي - مما يعني أن جسمك يمكنه فقط حرق الدهون والعضلات. من الواضح أننا لا نريد حرق أي عضلة ؛ لا يبدو الأمر جيدًا فحسب ، فكلما زاد عدد السعرات الحرارية التي نحصل عليها في أجسامنا ، زاد عدد السعرات الحرارية التي يمكننا حرقها أثناء الراحة (نعم - حتى أثناء النوم!)
عادةً ما تحد معظم خطط النظام الغذائي من تناول الكربوهيدرات إلى 30-50 جرامًا في اليوم ، أو ما يقرب من 5 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية. عادة ما يشكل تناول الدهون ما بين 60 إلى 70 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة ، بينما يملأ البروتين نسبة 25 إلى 30 في المائة المتبقية.
يتضمن نظام كيتو الغذائي تناول كميات كبيرة من الدهون وكميات معتدلة من البروتين ، بالإضافة إلى الكثير من الفواكه والخضروات الخالية من الكربوهيدرات. يتحول جسمك إلى حرق الدهون بدلاً من العضلات. ممتاز ، صحيح؟
حمية الكيتو: كيف تبدو في الواقع؟
حسنًا ... إنه طريق شاق. ومع ذلك ، بعد أول 5-7 أيام ، من المرجح أن تشعر بأنك أكثر نشاطًا من ذي قبل.
كما هو الحال مع العديد من الأنظمة الغذائية ، فإن الأيام القليلة الأولى هي الأصعب حيث يتفاعل جسمك مع هذه التغييرات الكبيرة والاحتجاجات رداً على ذلك! أنت في الواقع بصدد وضع جسمك في وضع جديد يسمى حالة "الكيتوزية".
وتجدر الإشارة هنا إلى أن الحالة الكيتونية هي عملية التمثيل الغذائي باستخدام دهون الجسم كمصدر أساسي للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. يتغذى الجسم بالكيتونات عندما يكون في حالة الكيتوزيه. ينتج الجسم الكيتونات عن طريق تكسير مخازن الدهون ، بدلاً من الاستفادة من الجلوكوز الذي يعود أصله إلى الكربوهيدرات.
مع هذا ، يتم خفض مستويات السكر في الدم والأنسولين. من المعروف أن هذا له تدابير وقائية مفيدة ضد حالات مثل مرض السكري.
عندما تبدأ في اتباع نظام كيتو الغذائي ، فمن المحتمل أن تشتهي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بمجرد خروجها من القائمة لبضعة أيام. والخبر السار هو أن هذه الرغبة الشديدة تختفي بسرعة وبمجرد أن يتكيف جسمك ، ستقل احتمالية الوصول إلى الخبز ورقائق البطاطس.
علاوة على ذلك ، فإن معرفتنا بالتغذية تنمو كمجتمع ، وهناك الآلاف من البدائل منخفضة الكربوهيدرات ووصفات الكيتو في متناول أيدينا. على الأرجح ، ستجد بديلاً لبعض الأطعمة التي تتخلى عنها.
إقران SARMs و Keto: حمية كيتو على SARMs
إذا كنت تستخدم حاليًا مُعدِّلات مستقبلات الأندروجين الانتقائية ، فربما تبحث عن خطة نظام غذائي تكمل مكاسبك وتمنحك وقودًا كافيًا للتدريبات عالية الكثافة. أو ربما يكون الأمر عكس ذلك: أنت من المتابعين المتحمسين للكيتو ، وأنت مهتم بالتأثيرات التي قد تحدثها SARM على هذا.
إذن ، ما هو دور Keto و SARM؟ هل يمكنك اتباع نظام كيتو الغذائي على SARM؟ أفاد العديد من الأشخاص المهتمين بـ SARM أن الاثنين يكملان بعضهما البعض ، وذلك بفضل كل من قدرات التخلص من الدهون وتعزيز الطاقة.
يجب مراقبة أي نظام غذائي كيتو على SARM عن كثب ، لأنه يجمع بين تغييرين كبيرين في حالة جسمك. يغير كل من Keto و SARM بشكل جذري تكوين جسمك والطريقة التي ينمو بها ويعالج الوقود. إذا قمت بذلك بأمان ، فهذا ليس بالضرورة خطيرًا - لكن كلا التغيرين يحتاجان إلى الكثير من أجل التكيف مع جسمك.
يجب عليك دائمًا المضي قدمًا بحذر والتأكد من أن أي مكملات يتم تناولها تتم الموافقة عليها أولاً بدقة من قِبل أخصائي طبي ووصفها. تحقق من القوانين في بلدك أو ولايتك حيث تختلف القواعد الخاصة بـ SARM في جميع أنحاء العالم. لا تستخدم أبدًا SARM خارج الإرشادات القانونية أو الطبية في المكان الذي تعيش فيه.
كما هو مذكور أعلاه ، فإن الأبحاث طويلة المدى حول مُعدِّلات مستقبلات الأندروجين الانتقائية في مهدها ، وبالتالي يجب على أولئك الذين يفكرون في SARM توخي الحذر التام. حتى عند الموافقة المهنية ، يُنصح أولئك الذين لديهم فضول بإجراء أبحاثهم الخاصة واتخاذ قرار مستنير. يجب على المستخدمين إبلاغ الطبيب دائمًا قبل إيقاف أو تعديل الجرعات المعتمدة.
عند استخدامها بشكل صحيح وآمن ومع الالتزام بالنصائح الطبية ، يمكن أن تكون SARM و keto مرافقات رائعة لبعضهما البعض. من خلال استكمال SARMs جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي الكيتون ، يمكنك توقع ما يلي:
القطع:
عندما تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية ، نريد الاحتفاظ بأكبر قدر ممكن من العضلات. سيضمن استخدام SARM في الكيتو أنه حتى بعد الانخفاض الكبير في السعرات الحرارية ، لن تفقد العضلات أو تهدر. لذلك ، يمكنك التخلص من السعرات الحرارية الزائدة يوميًا مع العلم أن العضلات لن تختفي.
هذا لا يعني أنه يجب عليك خفض كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى مستويات غير صحية: ففي النهاية ، هذا هو الوقود الذي يعمل جسمك عليه. السعرات الحرارية ليست ضارة بطبيعتها في أي نظام غذائي: كل ما عليك هو أن تكون على دراية بما تتناوله وتحرقه.
يعترض مكمل يوهمبين هرمون الجريلين ، "هرمون الجوع". غالبًا ما يبلغ المستخدمون عن الشعور بالشبع نتيجة لذلك ، ويقول البعض إنه يساعد في تنظيم مستويات الطاقة لديهم عند تناول سعرات حرارية أقل من المعتاد.
يستكثر
من خلال دورة الضخامة لدينا ، نريد التأكد من أننا نكتسب أكبر قدر ممكن من الوزن. عندما أقول "الوزن" ، نريد العضلات ، وليس الدهون - وبالتأكيد ليس الماء. سيؤدي نظام كيتو الغذائي إلى فقد الماء بشكل مبدئي وسيبقي مستويات الماء منخفضة في العضلات. مرة أخرى ، لدى Yohimbine القدرة على المساعدة في هذا باعتباره مقسمًا للمغذيات ، إذا كنت تفكر في SARMs على keto.
يمكن أن يساعد الجمع بين keto و SARM والبقاء في فائض السعرات الحرارية على ضمان تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات بدلاً من دهون. مرة أخرى ، يجب أن يقترن هذا بتمارين القوة المنتظمة عالية الكثافة وتناول كمية كافية من الدهون والبروتين. يجب على المستخدمين دائمًا طلب التوجيه الطبي قبل اتباع روتين لياقة جديد والحصول على وصفة طبية من الطبيب تلتزم بالقوانين المحلية الخاصة بهم.
يبدو أن النظام الغذائي الكيتوني موجود في كل مكان من حولنا ، حيث يرتدي كل رجل وامرأة وأصدقائهم فرقة الغنيمة curl-in-the-squat-rack ويتحدثون عنها بلطف. لا عجب: حتى المشاهير مثل ليبرون جيمس وكيم كارداشيان شوهدوا في الماضي وهم يجربون الكيتو.
مثل كل أسلوب حمية أو كلمة طنانة تقوم بجولات في صناعة كمال الأجسام ، من المهم أولاً أن تفهم بشكل شامل وفهم معنى وأهمية النظام الغذائي الكيتون قبل أن تفكر حتى في جعله جزءًا لا يتجزأ من نمط حياتك.
أشياء يجب مراعاتها مع النظام الغذائي الكيتون
النظام الغذائي الكيتون هو وسيلة مناسبة لتنظيم الشهية والتحكم في الرغبة الشديدة. ومع ذلك ، لا ينبغي الخلط بينه وبين وحيد القرن السحري الذي يمكنه على الفور التراجع عن سنوات من نمط الحياة المستقرة أو العادات الغذائية السيئة.
واحدة من أكبر مزايا النظام الغذائي الكيتون هو أنه من السهل الالتزام بها. ظهرت المزيد والمزيد من الوصفات والبدائل الرائعة في السنوات الأخيرة ، بفضل رؤية الآلاف لفائدة هذا النظام الغذائي. لن تكون مقيدًا بالوجبات اللطيفة والبسيطة! في حين أنه قد يكون من الصعب محاربة هذه الرغبة الشديدة في البداية ، فمن شبه المؤكد أنك ستجد بديلاً منخفض الكربوهيدرات للأطعمة التي تفكر بها.
من المهم أن نلاحظ هنا أن نظام كيتو الغذائي يضع الجسم في حالة الكيتوزية بسبب نقص الكربوهيدرات و ليس بسبب تناول كميات كبيرة من الدهون. هذا في المقام الأول لأن تناول كميات كبيرة من الدهون الغذائية لا يحول النظام الغذائي إلى الكيتون أو يجعل الجسم ينتج الكيتونات. ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحتوي على أقل من 30 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا يعد أمرًا مفيدًا.
كيف يمكن أن تساعدني حمية الكيتو؟
يُعد النظام الغذائي الكيتون خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يعانون عادة من مشاكل في الرغبة الشديدة ، أو الذين يجدون صعوبة في التحكم في نسبة السكر في الدم. ومع ذلك ، يجب على مرضى السكري استشارة الطبيب قبل اتباع نظام كيتو الغذائي لأنه قد يشجع على "التقلبات" المنخفضة ويؤدي إلى نقص السكر في الدم.
كما أنه مفيد للأشخاص الذين لديهم حساسية لأنواع معينة من الطعام.
يعد نظام كيتو الغذائي أيضًا خيارًا رائعًا للأشخاص المعرضين لمشاكل المعدة. هذا في المقام الأول لأنه يقلل من استهلاك الفاكهة والحبوب ومصادر الكربوهيدرات الأخرى. بعبارة أخرى ، يعد نظام الكيتو خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوسط إلى عالي الكربوهيدرات.
ميزة أخرى جديرة بالملاحظة لحمية الكيتو هي تأثير التحكم في الشهية. يمكن للأفراد الذين يتبعون هذا النظام الغذائي أن يتوقعوا انخفاضًا كبيرًا في الشهية بسبب كون الدهون من المغذيات الكبيرة المشبعة مقارنة بالكربوهيدرات.
هل هناك مخاطر؟
كما هو الحال مع أي تغيير في نظامك الغذائي ، يجب مراعاة الكيتو بعناية قبل البدء. في حين أنها طريقة آمنة وشائعة إلى حد كبير للتخلص من الدهون ، إلا أنها تأتي مع بعضها عوامل في الاعتبار:
- مستويات الدهون غير المشبعة: غالبًا ما يكون نظام كيتو الغذائي غنيًا بالدهون المشبعة. هذا لأنه لا يفرق بين الدهون "الصحية" (غير المشبعة) والدهون المشبعة.
- قد توجد الدهون المشبعة في اللحوم المصنعة والأطعمة المقلية ومنتجات الألبان ، وقد يؤدي الإفراط في تناولها إلى المزيد الدهون الحشوية حول الأعضاء وزيادة خطر حدوث مضاعفات صحية طويلة الأمد مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية.
- توصية المملكة المتحدة بتناول الدهون المشبعة لا تزيد عن 30 جرامًا يوميًا للذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 19-64 و 20 جرامًا يوميًا للنساء من نفس العمر.
- يجب على مستخدمي Keto أن يضعوا في اعتبارهم تضمين كلا النوعين من الدهون في نظامهم الغذائي ، مع التركيز على الدهون غير المشبعة. يمكن العثور عليها في المكسرات والأفوكادو والبذور وزيوت الزيتون والجوز والبيض والأسماك الزيتية.
- مخاطر نقص المغذيات: قد يشعر الأشخاص الجدد في نظام كيتو الغذائي أو غير المطلعين تمامًا أنهم يقيدون الأطعمة التي يمكنهم تناولها. قد يتسبب ذلك في التزامهم بنظام غذائي محدود وإهمال العناصر الغذائية الحيوية في هذه العملية.
- تحتوي بعض الفواكه والخضروات على نسبة عالية من الكربوهيدرات أكثر من غيرها ، ولكن من المهم عدم الاستغناء عن فوائدها! عند اتباع حمية الكيتو بشكل صحيح ، يجب أن تحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية التي يحتاجها الشخص ، ويجب أن تكون غنية ومتنوعة.
- مشاكل في الكلى: قد يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتين إلى إجهاد الكلى. توصي مؤسسة القلب البريطانية بحوالي 0.75 من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. بالنسبة للمرأة المتوسطة ، يبلغ هذا حوالي 45 جرامًا ، أو 55 جرامًا للرجال.
- يجب على المصابين بمرض الكلى المزمن (CKD) تجنب حمية الكيتو.
- مشاكل في الكبد: يشير هذا في الغالب إلى مستويات الدهون التي تمت مناقشتها أعلاه. مع زيادة مستويات الدهون في عملية التمثيل الغذائي ، قد يؤدي نظام كيتو الغذائي إلى تفاقم أي أمراض كبدية موجودة.
- "انفلونزا الكيتو": إذا كنت تتناول حاليًا الكثير من الكربوهيدرات ، فقد يكون التحول إلى حمية الكيتو بمثابة صدمة لجسمك. أبلغ الكثير من الناس عن "إنفلونزا الكيتو" - الصداع ، والدوخة ، والغثيان ، والإمساك - لبضعة أيام أو أسابيع في بداية النظام الغذائي.
- في حين أن هذا من المحتمل أن يمر بسرعة ، فمن المهم الاستماع إلى الجسد أثناء حدوث هذا التغيير. العديد من الأعراض ناتجة عن الجفاف واختلال توازن الكهارل ، لذلك يجب أن تبقى رطبًا وتأكد من تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والصوديوم.
مع نظام كيتو الغذائي والاختيار الصحيح والمعتمد لمعدلات مستقبلات الأندروجين الانتقائية (SARMs) في الكيتو ، يمكنك إعادة تعريف لياقتك وكمال الأجسام والعافية بشكل لم يسبق له مثيل. إذا قررت أن هذا يناسبك ، فاشتر من الأفضل SARMs المملكة المتحدة المورد!