تمرين الصدر الوحش

أفضل تمارين الصدر للكتلة: دليل المبتدئين

هل تبحث عن صندوق ضخم لا يمكنه التوقف عن الخروج من تلك السترة؟ هل تقضي ساعات طويلة في تمرين البنش مع مكاسب قليلة أو معدومة في الحجم؟ هل تريد أن يشبه صدرك جبل العضلات الذي طالما حلمت به؟ إذا كانت إجاباتك بالإيجاب ، فإن هذا الدليل حول أفضل تمارين الصدر للكتلة هو كل ما يناسبك.

استخدام يستكثر مُعدِلات مستقبلات الأندروجين الانتقائية يمكن أن تكون مفيدة للغاية. ومع ذلك ، فإن رحلة التحول في صدرك تتطلب منك أن تكون في سيطرة كاملة لا تأتي بسهولة إلا مع فهم واضح وكامل للأساسيات.

تشريح الصدر

يتكون صدر الإنسان من عضلتين: العضلة الصدرية الكبرى والعضلة الصدرية الصغرى. تعمل كلتا هاتين العضلتين جنبًا إلى جنب لجعل الصدر يعمل. تبدأ عضلات الصدر هذه من الترقوة وتدخل في القص والعضد (منطقة الإبط) مع وجود العضلة الصدرية الصغرى أسفل العضلة الصدرية الكبرى مباشرة.

وظائف مختلفة لعضلات الصدر

الوظائف الثلاث المختلفة لعضلات الصدر هي:

• القدرة على رفع الذراع لأعلى ولأسفل من الجانبين.
• حركة نصب الأسلحة.
• حركة مصارعة الذراع الكلاسيكية.

لبناء صدرك ، تشمل التمارين الأساسية والأساسية المقترحة تمارين الذباب وضغط البنش.

مؤشرات بناء الصدر

لا يمكن إنكار حقيقة أن الصدر مصنوع من كتلة عضلية واحدة ، لكن يجب أن تتدرب دائمًا كما لو كانت مقسمة إلى ثلاثة أجزاء: الأجزاء العلوية والمتوسطة والسفلية.

الصدر العلوي

يتم تحفيزه بشكل أفضل من خلال أداء التمارين التي يتم تنفيذها على مقعد مائل بنسبة 30 إلى 45 بالمائة. على سبيل المثال ، تعد تمارين رفع الأثقال المائلة أو تمرينات ضغط الدمبل المنحدرة من التمارين الممتازة للصدر العلوي.

الصدر الأوسط

يتم تحفيز هذه المنطقة من الصدر بشكل أفضل من خلال أداء التمارين التي يتم تنفيذها على مقعد مسطح. على سبيل المثال ، تعتبر تمارين رفع الأثقال المسطحة أو تمارين ضغط الدمبل المسطحة تمارين الصدر الوسطى الممتازة.

أسفل الصدر

يتم تحفيزه بشكل أفضل من أداء التمارين التي يتم تنفيذها على مقعد من 30 إلى 45. على سبيل المثال ، يُعد تراجع تمرينات الدمبل أو تمرين الضغط على المقعد من تمارين أسفل الصدر ممتازة.

من المهم أن تتذكر أن جميع مناطق الصدر الثلاثة تستجيب جيدًا في البداية لنطاقات التكرار المنخفضة (4-6) أو المتوسطة (8-12). يجب أن يتجنب المبتدئون نطاقات الممثلين الأعلى ويجب أن يركزوا بدلاً من ذلك على التركيز ببطء وتدريجي على رفع الأوزان الثقيلة التي توفر الأساس الصلب المطلوب كثيرًا. الأوزان الحرة هي أفضل شيء بالنسبة لك إذا كنت تعتقد أن صدرك هو نقطة ضعف. من المعروف أن الأوزان الحرة تساعد في تطوير الصدر بشكل أفضل من الآلات.

برامج تمارين بناء الصدر

فيما يلي قائمة ببعض برامج تمارين بناء الصدر المدهشة:

يوم الصدر الأعلى

تمرين ضغط المقعد المائل بالبار بقبضة متوسطة

1. إن قبضة Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (3 مجموعات ، 4-6 ممثلين) تدور حول تحميل الشريط بوزن معقول لأغراض التدريب.
2. بعد ذلك ، يمكنك الاستلقاء على المقعد مع التأكد من أن قدميك مسطحة على الأرض أثناء القيادة إلى الوركين.
3. من المهم أن تتذكر أنه يجب سحب لوحي كتفك وتقوس الظهر.
4. الآن ، حان الوقت لتأخذ قبضة متوسطة لتغطية حلقات البار. يمكنك بعد ذلك المضي قدمًا في إزالة قضيب الحامل مع ضمان حمل الوزن فوق الصدر بأذرع ممتدة.
5. بمجرد الانتهاء من ذلك ، يجب عليك تقليل الشريط عن طريق ثني المرفقين إلى القص. من المهم إبقاء المرفقين مسحبين قليلاً للداخل والبطانة للبقاء مشدودة مع الحفاظ على السيطرة حتى لا يرتد الشريط عن الصدر.
6. الخطوة الأخيرة هي كل ما يتعلق بلمس الجذع بالقضيب ثم تمديد مرفقيك للعودة إلى الشريط.

الصحافة انحدر الدمبل

1. يتطلب ضغط الدمبل المائل (3 مجموعات ، 8 تكرارات) الاستلقاء بهدوء على المقعد المنحدر. الآن ، يجب أن تمسك دمبل فوق الفخذين في كل يد بطريقة تجعل راحتي اليدين متقابلتين.
2. ادفع الدمبلز باستخدام الفخذين وابدأ في رفع كل من الدمبلز واحدًا تلو الآخر مع إمساكهما بعرض الكتفين.
3. يُطلب منك بعد ذلك تدوير معصميك للأمام بمجرد رفع الدمبلز إلى عرض الكتف بطريقة تجعل راحتي اليدين بعيدتين عنك.
4. من المهم للغاية أن يكون لديك سيطرة كاملة على الدمبل ثم الزفير ودفعها مع الصدر.
5. حان الوقت الآن لقفل الذراعين في الأعلى. احتفظ بها هناك لمدة ثانية ثم ابدأ في خفض الوزن تدريجيًا. تذكر أن تميل بشكل مثالي بحيث أن خفض الأوزان يستغرق ما يصل إلى ضعف الوقت الذي استغرقته لرفعها.
6. يمكنك بعد ذلك البدء بتكرار الحركات من أجل اختيارك للتكرار الذي تريده.
7. لتحرير الدمبلز بمجرد الانتهاء ، يجب أن تضعها بشكل مثالي على الفخذين ثم على الأرض.

بوشوبس

1. تمرينات الضغط (3 مجموعات ، 12 تكرارات) رائعة لتعزيز إمكانيات صدرك.
2. يجب أن تبدأ بالاستلقاء على وجهك لأسفل ثم ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بحوالي 35 بوصة بينما تمسك الجذع لأعلى بطول الذراعين تقريبًا.
3. حان الوقت الآن لتخفض نفسك على الجانب السلبي وأنت تستنشق حتى يكاد يلمس الصدر الأرض.
4. يمكنك بعد ذلك الزفير أثناء الضغط على صدرك والضغط على الجزء العلوي من الظهر ، والعودة إلى الوضع الأولي.
5. يمكنك بعد ذلك البدء في خفض نفسك مرة أخرى بعد توقف قصير في الموضع المتعاقد العلوي. قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات التي يمكنك التعامل معها وتريدها.

اليوم الأوسط للصدر

الدمبل يطير

1. Dumbbell Flyes (3 مجموعات ، 8-12 ممثلين) تدور حول الاستلقاء على المقعد المسطح مع ثقل في اليدين يستقران فوق الفخذين مع مواجهة راحة اليد لبعضهما البعض.
2. استخدم الفخذين لرفع الدمبل واحدًا تلو الآخر. يجب أن تجعلها نقطة لإمساكها (مع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض) عند عرض الكتفين. سيكون وضع البداية الخاص بك هو المكان الذي سترفع فيه الدمبلز لأعلى مما يوحي بأنك تضغط عليها لكن توقف مع الاستمرار قبل الإغلاق مباشرة.
3. اخفض الذراعين من كلا الجانبين في قوس عريض مع ثني خفيف على المرفقين. من المهم أن نلاحظ هنا أن الحركة يجب أن تحدث فقط عند مفصل الكتفين وليس الذراعين.
4. بمجرد الانتهاء من ذلك ، يمكنك جعل ذراعيك تعود إلى الوضع الأولي مع الزفير والضغط على عضلات الصدر.
5. تتمحور الخطوة الأخيرة حول الاحتفاظ بالمركز المتعاقد عليه لمدة ثانية أو ثانيتين. الآن ، كرر الحركة لاختيارك من التكرار الذي تريده.

يوم أسفل الصدر

تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل

1. لتبدأ مع تمرين Decline Dumbbell Bench Press (3 مجموعات ، 8 تكرارات) ، يجب عليك أولاً تأمين الساقين عند نهاية المقعد المنخفض. بعد ذلك ، استلقِ مع ثقل على كل يد فوق الفخذين بحيث تواجه اليدين بعضهما البعض.
2. ابدأ في تحريك الدمبل على جانبك الأمامي بعرض الكتف بمجرد الاستلقاء.
3. يحدث وضع البداية عندما تقوم بتدوير الرسغين للأمام بعرض الكتفين بحيث تكون راحة اليد بعيدة عنك.
4. حان الوقت الآن لإنزال الأوزان إلى الجانب أثناء الزفير. تأكد من إبقاء الساعدين عموديين على الأرض.
5. ادفع الدمبلز أثناء الزفير باستخدام عضلات الصدر. بعد ذلك ، استمر في قفل الذراعين في وضع الانقباض والضغط على الصدر. الآن ، انتظر لمدة ثانية أو ثانيتين ثم ابدأ في النزول ببطء.
6. تتمحور الخطوة الأخيرة حول تكرار الحركة لعدد التكرارات الذي تفضله.

مع أفضل تمارين الصدر و SARMs الأصلية من متجر سارمس، يمكنك أن تكون على يقين تقريبًا من أخذ أداء التمرين إلى مستوى مختلف تمامًا.